Durchblutung der Beine verbessern: Was wirklich hilft

Die Durchblutung der Beine verbessern Sie am wirksamsten durch regelmäßige Bewegung, das Hochlagern der Beine und, wo sinnvoll, Kompression. Gehen, Radfahren und einfache Fußgymnastik bringen die Wadenmuskeln in Schwung, die wie eine Pumpe das Blut zum Herzen zurückbefördern. Ergänzend helfen wenig Sitzen, kein Nikotin und ein gesundes Gewicht, damit kalte, schwere Beine seltener werden und sich die Beine wieder leichter anfühlen.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, woran man eine schlechte Durchblutung erkennt, welche Bewegung am meisten bringt, wie Hochlagern und Kompression wirken, welche Alltagsgewohnheiten die Beine unterstützen und wann kalte oder schmerzende Beine ein Fall für den Arzt sind.

Woran erkenne ich eine schlechte Durchblutung der Beine?

Eine schlechte Durchblutung zeigt sich oft an kalten Füßen und Zehen, an einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl und an Beinen, die schnell schwer und müde werden. Manche bemerken auch blasse oder bläuliche Haut, langsamer heilende Wunden oder Muskelschmerzen beim Gehen, die in Ruhe wieder nachlassen. Solche Zeichen sollten Sie ernst nehmen, denn sie können harmlos, aber auch ein Hinweis auf eine Gefäßerkrankung sein.

Die Durchblutung beschreibt, wie gut das Blut durch Arterien und Venen der Beine fließt. Die Fachleute der Cleveland Clinic nennen als typische Zeichen einer schlechten Durchblutung „cold fingers or toes“ sowie „muscles that hurt or feel weak when you walk“. Betroffen sind, so die Klinik, „often your legs, hands, fingers, feet and toes“, also gerade die Körperteile, die am weitesten vom Herzen entfernt liegen.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Arterien und Venen. Bei einer arteriellen Störung kommt zu wenig sauerstoffreiches Blut in den Beinen an, bei einem Venenproblem staut sich das verbrauchte Blut, weil es nicht gut zum Herzen zurückfließt. Beide führen zu schweren Beinen, verlangen aber unterschiedliche Maßnahmen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Ratgeber zu schweren Beinen.

Die Infografik zeigt auf einen Blick, mit welchen drei Bausteinen Sie die Durchblutung der Beine im Alltag fördern.

Welche Bewegung fördert die Durchblutung am besten?

Am wirksamsten ist regelmäßiges, moderates Ausdauertraining, das die Waden arbeiten lässt: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Treppensteigen. Bei jedem Schritt drücken die Wadenmuskeln die Venen zusammen und pumpen das Blut nach oben. Schon 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche verbessern den Blutfluss spürbar und lassen die Beine leichter werden.

Bewegung ist auch die zentrale Empfehlung der Medizin bei Durchblutungsstörungen. Zur peripheren arteriellen Verschlusskrankheit hält der NHS fest: „Exercising regularly and not smoking are the main lifestyle changes that can ease the symptoms.“ Selbst wenn das Gehen anfangs weh tut, verbessert regelmäßiges Training auf Dauer die Gehstrecke und den Blutfluss in den Beinen.

Für zwischendurch, etwa im Büro oder auf langen Reisen, helfen kleine Übungen im Sitzen und Stehen:

• Fußwippen: Fersen und Zehenspitzen abwechselnd anheben, die Wadenpumpe aktivieren.
• Fußkreisen: Die Füße locker im Kreis bewegen, das lockert und regt an.
• Aufstehen: Mindestens einmal pro Stunde ein paar Schritte gehen.
• Zehenstand: Ein paarmal auf die Zehenspitzen und wieder zurück.

Wer nachts unter unruhigen Beinen leidet, findet ergänzende Tipps in unserem Ratgeber zum Restless-Legs-Syndrom, das oft mit dem Bewegungsdrang der Beine einhergeht.

Wie hilft das Hochlagern der Beine?

Das Hochlagern der Beine nutzt die Schwerkraft, damit gestautes Blut und Gewebeflüssigkeit leichter zum Herzen zurückfließen. Wenn die Beine über Herzhöhe liegen, geht die Schwellung zurück, das Schweregefühl lässt nach und die Venen werden entlastet. Besonders am Abend nach langem Stehen oder Sitzen ist das eine einfache und wirksame Wohltat für die Beine.

Bei Venenbeschwerden lautet eine bewährte Empfehlung, die Beine so oft wie möglich hochzulegen, etwa im Liegen auf ein paar Kissen. Legen Sie die Beine für etwa 15 bis 20 Minuten so hoch, dass die Füße über dem Herzen liegen. Ein festes, keilförmiges Kissen hält die Beine bequem und stabil in dieser Position, ohne dass sie abrutschen.

Genau dafür ist das Beinkissen Medical gedacht: Es hebt die Beine in einem sanften Winkel an und stützt Waden und Kniekehlen, sodass Sie entspannt liegen und die Beine spürbar erleichtert werden. Es ersetzt keine Behandlung, unterstützt aber den venösen Rückfluss und lässt sich auch nachts unter den Beinen platzieren. Nächtliche Wadenkrämpfe, die oft dazukommen, behandeln wir gesondert im Ratgeber zu nächtlichen Wadenkrämpfen.

Wann ist Kompression sinnvoll?

Kompression ist vor allem bei venösen Problemen sinnvoll, also wenn sich das Blut in den Beinen staut, weil die Venenklappen nicht mehr richtig schließen. Ein von außen wirkender, nach oben abnehmender Druck unterstützt die Venen, das Blut Richtung Herz zu befördern. So gehen Schwellungen zurück und die Beine ermüden weniger schnell. Bei arteriellen Durchblutungsstörungen ist Kompression dagegen nicht immer geeignet und gehört ärztlich abgeklärt.

Wie Kompression wirkt, beschreibt der NHS am Beispiel von Kompressionsstrümpfen: Sie wirken, indem sie „putting pressure on your lower legs, this improves your blood flow“. Getragen werden sie tagsüber und abends wieder ausgezogen. Ursachen und Vorbeugung von erweiterten Venen vertiefen wir in unserem Beitrag zu Krampfadern.

Die folgende Übersicht ordnet die wichtigsten Maßnahmen den beiden Grundproblemen zu.

Maßnahme	Bei venösem Stau	Bei arterieller Störung
Bewegung und Gehen	Sehr hilfreich	Sehr hilfreich
Beine hochlagern	Hilfreich, entlastet Venen	Eher tief lagern, ärztlich klären
Kompression	Meist sinnvoll	Nur nach ärztlichem Rat
Nikotinverzicht	Empfohlen	Besonders wichtig

Welche Alltagsgewohnheiten unterstützen die Beine?

Neben Bewegung und Hochlagern zählen die kleinen Gewohnheiten des Tages. Langes Sitzen oder Stehen ohne Unterbrechung bremst den Blutfluss, deshalb sind regelmäßige Wechsel und kurze Bewegungspausen entscheidend. Der NHS rät ausdrücklich, „do not sit still for long periods of time, get up and move around every hour or so“, weil langes Stillsitzen auch das Risiko für Blutgerinnsel erhöht. Rauchverzicht, ein gesundes Gewicht, ausreichend Trinken und ausgewogene Ernährung entlasten die Gefäße zusätzlich und verringern das Risiko, dass sich eine Durchblutungsstörung verschlechtert.

Rauchen ist dabei der wichtigste Risikofaktor für die Beinarterien. Bei der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit engen fettige Ablagerungen die Arterien ein und drosseln die Blutzufuhr zu den Beinmuskeln, und Rauchen beschleunigt genau diese Ablagerungen. Wer aufhört, senkt sein Risiko deutlich und verbessert oft schon nach Wochen die Gehstrecke.

Auch Kälte und enge Kleidung können den Blutfluss zusätzlich drosseln. Warme Socken, bequeme Schuhe und Kleidung, die nicht an Bund oder Kniekehle einschnürt, halten die Beine warm und die Gefäße frei. Wechselduschen mit warmem und kaltem Wasser regen die Durchblutung an, sollten bei bekannten Gefäßproblemen aber vorher ärztlich abgesprochen werden.

Ein weiterer Hebel ist die Sitzhaltung. Wer die Beine dauerhaft übereinanderschlägt oder auf der vorderen Stuhlkante lehnt, drückt die Venen in der Kniekehle ab und bremst den Rückfluss. Setzen Sie sich lieber mit beiden Füßen flach auf den Boden und stehen Sie zwischendurch auf. Auch ein leicht erhöhter Fußhocker unter dem Schreibtisch entlastet die Beine über einen langen Arbeitstag hinweg spürbar.

Wann sollten Sie zum Arzt?

Gelegentlich kalte oder schwere Beine sind meist harmlos. Ärztlichen Rat brauchen Sie aber, wenn beim Gehen regelmäßig Schmerzen in Wade oder Oberschenkel auftreten, die in Ruhe nachlassen, wenn Wunden an Füßen oder Unterschenkeln schlecht heilen oder wenn ein Bein dauerhaft kalt, blass oder taub bleibt. Das können Zeichen einer Gefäßerkrankung sein, die behandelt werden sollte.

Sofort ärztliche Hilfe ist nötig, wenn ein Bein plötzlich kalt, weiß und schmerzhaft wird oder wenn eine Wade einseitig anschwillt, warm wird und schmerzt. Ersteres kann auf einen akuten Arterienverschluss hindeuten, Letzteres auf eine Thrombose. Beide sind Notfälle. Auch bei Krampfadern mit Hautveränderungen oder offenen Stellen sollten Sie sich vorstellen.

Häufig gestellte Fragen

Was fördert die Durchblutung der Beine am schnellsten?

Am schnellsten wirkt Bewegung: Schon ein paar Minuten Gehen oder Fußwippen bringt die Wadenpumpe in Gang und treibt das Blut nach oben. Für akut schwere Beine hilft zusätzlich das Hochlagern über Herzhöhe. Langfristig zählen regelmäßiges Ausdauertraining, Nikotinverzicht und ein gesundes Gewicht, um den Blutfluss dauerhaft zu verbessern.

Ist Hochlagern oder Kompression besser bei schweren Beinen?

Beides ergänzt sich bei venösen Beschwerden. Kompression unterstützt tagsüber im Stehen und Gehen, das Hochlagern entlastet abends und in Ruhe. Bei arteriellen Durchblutungsstörungen ist Kompression jedoch nicht immer geeignet und sollte ärztlich abgeklärt werden. Im Zweifel lassen Sie zuerst die Ursache abklären, bevor Sie dauerhaft Kompression tragen.

Warum sind meine Füße oft kalt?

Kalte Füße entstehen häufig, weil weniger warmes Blut in den entfernten Körperteilen ankommt. Auslöser sind Kälte, enge Schuhe, wenig Bewegung, aber auch eine gestörte Durchblutung. Warme Socken und regelmäßige Bewegung helfen meist. Bleiben die Füße trotz Wärme dauerhaft kalt, blass oder taub, sollten Sie die Gefäße ärztlich prüfen lassen.

Hilft viel Trinken der Durchblutung?

Ausreichend zu trinken hält das Blut fließfähig und beugt einer Verdickung vor, die den Fluss erschwert. Das allein verbessert die Durchblutung nicht spürbar, ist aber ein sinnvoller Baustein neben Bewegung und Hochlagern. Für die meisten Erwachsenen sind rund eineinhalb bis zwei Liter am Tag ein guter Richtwert, sofern der Arzt nichts anderes sagt.

Kurz zusammengefasst

Die Durchblutung der Beine verbessern Sie vor allem durch Bewegung, die die Wadenpumpe aktiviert: zügiges Gehen, Radfahren und kleine Fußübungen zwischendurch. Das Hochlagern der Beine über Herzhöhe entlastet die Venen und nimmt das Schweregefühl, und bei venösem Stau unterstützt Kompression den Rückfluss zum Herzen. Ein festes Beinkissen hält die Beine dabei bequem in Position. Ergänzend zählen wenig Sitzen, Nikotinverzicht, ein gesundes Gewicht und warme, nicht einschnürende Kleidung. Treten beim Gehen regelmäßig Schmerzen auf, heilen Wunden schlecht oder bleibt ein Bein kalt und taub, klären Sie das ärztlich ab.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Für eine Diagnose und eine auf Ihre Situation abgestimmte Behandlung wenden Sie sich an einen Arzt.