Bänderdehnung im Sprunggelenk: Erste Hilfe

Eine Bänderdehnung im Sprunggelenk ist eine Überdehnung oder ein Anriss der Bänder, die das Gelenk stabilisieren, meist wenn der Fuß beim Gehen oder Sport nach innen umknickt. In den ersten Tagen lindern Pause, Eis, Kompression und Hochlagern (die PECH-Regel) Schmerz und Schwellung, danach folgt der schrittweise Aufbau von Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht. Eine Bandage stabilisiert das Gelenk, heilt die Bänder aber nicht.

Im Folgenden lesen Sie, wie sich die einzelnen Schweregrade unterscheiden, was in den ersten Stunden zu tun ist, wie die Reha Schritt für Schritt abläuft, wie Sie einem erneuten Umknicken vorbeugen und welche Warnzeichen einen Arztbesuch nötig machen, um einen Bruch auszuschließen.

Was ist eine Bänderdehnung im Sprunggelenk?

Eine Bänderdehnung ist eine Verletzung der Bänder, also der festen Bindegewebsstränge, die die Knochen verbinden und das Sprunggelenk stabilisieren. Sie entsteht, wenn das Gelenk über seinen normalen Bewegungsumfang hinaus belastet wird und die Bänder sich überdehnen oder einreißen. Die Fachleute von OrthoInfo beschreiben es als den Moment, in dem sich „die kräftigen Bänder, die das Sprunggelenk stützen, über ihre Grenzen hinaus dehnen und reißen“.

Am häufigsten sind die Bänder an der Außenseite des Knöchels betroffen, weil der Fuß meist nach innen umknickt (Supination). Deshalb treten Schmerz und Schwellung in der Regel an der Außenseite des Gelenks auf. Eine Bänderdehnung ist nicht dasselbe wie eine Zerrung: Die Bänderdehnung betrifft ein Band, nicht einen Muskel. Die gute Nachricht ist, dass laut MSD Manual „die meisten Bänderdehnungen des Sprunggelenks leicht sind, keine besondere Behandlung brauchen und gut heilen“.

Welche Schweregrade der Bänderdehnung gibt es?

Bänderdehnungen werden nach dem Ausmaß der Bandschädigung in drei Grade eingeteilt. Grad I ist eine reine Überdehnung, Grad II ein Teilriss des Bandes und Grad III ein kompletter Riss. Je höher der Grad, desto stärker sind Schmerz, Schwellung und Instabilität und desto länger dauert die Heilung. Die Einteilung hilft, die Erwartung an die Genesungszeit einzuordnen.

OrthoInfo beschreibt Grad I als „leichte Überdehnung und mikroskopisch kleine Risse der Bandfasern“, meist ohne Schmerz beim Auftreten. Grad II ist ein „Teilriss des Bandes“ mit Schmerz beim Gehen und leichter Instabilität. Grad III ist ein „vollständiger Riss des Bandes“ mit starkem Schmerz beim Belasten und dem deutlichen Gefühl, dass das Sprunggelenk „nachgibt“. Die folgende Tabelle fasst die Unterschiede zusammen.

Schweregrad	Was mit dem Band passiert	Typische Beschwerden	Ungefähre Heilungszeit
Grad I (leicht)	Überdehnung und Mikrorisse	Geringer Schmerz, mäßige Schwellung, Gehen möglich	Wenige Tage
Grad II (mittel)	Teilriss des Bandes	Schmerz beim Gehen, Schwellung, leichte Instabilität	Einige Wochen
Grad III (schwer)	Kompletter Riss	Starker Schmerz, große Schwellung, Gelenk gibt nach	Meist 6 bis 8 Wochen

Die folgende Infografik fasst in einem Bild die Schweregrade, die Erste-Hilfe-Schritte und die drei Säulen der Reha zusammen.

Was tun direkt nach dem Umknicken?

In den ersten 48 bis 72 Stunden gilt die PECH-Regel: Pause, Eis, Kompression und Hochlagern des Fußes. Diese Handgriffe beruhigen Schmerz und Schwellung und schaffen gute Bedingungen für die Heilung. OrthoInfo empfiehlt, Eis „20 bis 30 Minuten lang, 3 bis 4 Mal täglich“ aufzulegen, in den Tagen nach der Verletzung und nie direkt auf die Haut.

• Pause: Schonen Sie das Sprunggelenk und vermeiden Sie in den ersten Tagen schmerzhaftes Belasten, bei Bedarf mit einer Stütze.
• Eis: Legen Sie ein in ein Tuch gewickeltes Kühlpack für 20 bis 30 Minuten auf, mehrmals am Tag.
• Kompression: Umwickeln Sie den Knöchel fest mit einer elastischen Binde, aber nicht so straff, dass der Fuß kribbelt.
• Hochlagern: Halten Sie den Fuß hoch, idealerweise über Herzhöhe, damit die eingelagerte Flüssigkeit abfließt und die Schwellung zurückgeht.

Was Sie in den ersten Tagen nicht tun, zählt genauso viel. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, in den ersten Tagen „Wärme (etwa heiße Bäder und Wärmekissen), Alkohol und Massagen zu vermeiden“, weil sie Schwellung und Einblutung im Gewebe verstärken. Wärme und Massage haben ihren Platz später, in der Reha-Phase, nicht am Anfang. Der NHS erinnert außerdem daran, das Gelenk zu bewegen, sobald der Schmerz es zulässt, damit es „nicht steif wird“.

Wie läuft die Rehabilitation ab?

Sind Schmerz und Schwellung abgeklungen, ruht die Reha auf drei Säulen: die Beweglichkeit zurückgewinnen, die Muskeln rund um das Sprunggelenk kräftigen und das Gleichgewicht neu trainieren. Eine stabilisierende Bandage kann das Gelenk in dieser Zeit schützen. Das MSD Manual betont, dass „eine Reha nötig ist, um die Beweglichkeit wiederherzustellen, die Muskeln zu kräftigen und das Gleichgewicht zu verbessern“, bevor man wieder voll belastet.

Beweglichkeit: das Gelenk wieder in Bewegung bringen

Der erste Schritt ist, die Beweglichkeit zurückzuholen. Sanfte Übungen, etwa mit der Fußspitze das Alphabet „in die Luft schreiben“ oder langsame Auf-und-ab-Bewegungen, geben dem Sprunggelenk seine normale Beweglichkeit zurück und beugen dem Einsteifen vor. Sie werden ohne starken Schmerz ausgeführt, langsam gesteigert und mehrmals am Tag wiederholt. Eine frühe, kontrollierte Bewegung hilft dem Band, in der richtigen Ausrichtung zu heilen.

Kraft: die stützenden Muskeln kräftigen

Wenn die Bewegung nicht mehr wehtut, folgen Kräftigungsübungen. Man beginnt mit isometrischen Anspannungen (Sie drücken den Fuß gegen einen festen Widerstand, ohne das Gelenk zu bewegen), später mit einem Theraband, um die Muskeln zu trainieren, die den Fuß nach außen und innen führen. Kräftige Muskeln rund um das Sprunggelenk übernehmen einen Teil der Last vom Band und senken das Risiko, dass das Gelenk erneut nachgibt. Wer viel auf den Beinen ist, kennt oft auch Beschwerden am Fußgewölbe, das von den gleichen Muskeln mitgetragen wird.

Gleichgewicht: die Stabilität neu trainieren (Propriozeption)

Die am häufigsten vergessene Säule ist das Gleichgewicht. Nach einer Bänderdehnung „verliert“ das Sprunggelenk einen Teil seines Lagesinns (die Propriozeption), den man neu trainieren muss. OrthoInfo nennt als gutes Beispiel, „auf dem verletzten Fuß zu stehen, das andere Bein angehoben und die Augen geschlossen“, zuerst an einer Wand, später frei. Das Gleichgewichtstraining ist zugleich der beste Schutz vor einem erneuten Umknicken.

Stabilisierende Bandage: eine Stütze, keine Behandlung

Eine Bandage begrenzt die Drehbewegungen, die das verletzte Band belasten, und gibt dem Sprunggelenk festen Halt, während es heilt. Die Bandage PlantarCare hält den Knöchel in stabiler Position und gibt an schmerzhaften Tagen mehr Sicherheit beim Gehen. Und hier der ehrliche Teil: Die Bandage stabilisiert und hilft Ihnen, sich mit weniger Angst zu bewegen, aber sie heilt die Bänder nicht von allein. Die Heilung kommt mit Zeit, Übungen und dem Neutraining des Gleichgewichts. Weitere Modelle finden Sie in der Kategorie Knöchelorthesen.

Wie beugt man einer erneuten Bänderdehnung vor?

Die wirksamste Vorbeugung ist das Gleichgewichts- und Krafttraining, fortgeführt auch nach dem Verschwinden der Schmerzen. Das größte Risiko nach einer Bänderdehnung ist eine erneute Bänderdehnung, denn ein lockereres Band und ein geschwächtes Gleichgewicht machen das Sprunggelenk instabil. Genau deshalb sind die letzten Reha-Wochen, die auf das Gleichgewicht ausgerichtet sind, das, was Sie auf Dauer schützt.

Eine klinische Studie auf PubMed zeigte, dass ein Programm mit propriozeptiven Übungen für zu Hause nach einer Bänderdehnung „mit einer um 35 % geringeren Rückfallrate verbunden war“. Anders gesagt: Diese wenigen Minuten Gleichgewichtsübungen pro Tag verringern die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verletzung um rund ein Drittel. Neben den Übungen schützen stabiles Schuhwerk und bei riskanten Aktivitäten der Halt einer Bandage das Sprunggelenk.

• Führen Sie die Gleichgewichtsübungen fort, auch nach dem Verschwinden der Schmerzen, ein paar Minuten am Tag.
• Kräftigen Sie die Muskeln des Sprunggelenks mit einem Theraband, damit sie einen Teil der Last vom Band übernehmen.
• Wählen Sie stabiles Schuhwerk und vermeiden Sie hohe Absätze auf unebenem Boden. Wer eine Fußfehlstellung hat, sollte diese mitbehandeln, weil sie die Belastung auf das Gelenk verschiebt.
• Tragen Sie eine Bandage beim Sport oder auf unsicherem Untergrund, besonders in den ersten Monaten nach der Verletzung.

Wann zum Arzt?

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie den Fuß nicht belasten können, wenn das Sprunggelenk verformt aussieht oder wenn Schwellung und Schmerz sehr stark sind, denn diese Zeichen können einen Bruch verbergen und nicht nur eine Bänderdehnung. Die Untersuchung dient dazu, einen gebrochenen Knochen auszuschließen und zu bestätigen, dass es sich um eine Bandverletzung handelt, die anders behandelt wird.

Das MSD Manual weist darauf hin, dass eine Röntgenaufnahme sinnvoll ist, wenn „das Sprunggelenk oder der Fuß an bestimmten Stellen sehr schmerzhaft ist“ oder wenn „die Person den Fuß nicht ohne Hilfe belasten kann“, direkt nach der Verletzung wie auch bei der Untersuchung. Der NHS ist noch konkreter: Gehen Sie in die Notaufnahme, wenn Sie „beim Verletzen ein Knacken gehört haben, wenn der Körperteil seine Form verändert hat oder bei Taubheit und Kribbeln“, denn dann „könnte ein Knochen gebrochen sein“ und eine Röntgenaufnahme nötig werden.

• Der Fuß lässt sich nicht belasten, direkt nach der Verletzung ebenso wie später.
• Sichtbare Fehlstellung des Sprunggelenks oder Fußes.
• Sehr starke Schwellung und Schmerzen, die trotz Kühlen und Schonen nicht nachlassen.
• Knacken im Moment der Verletzung, Taubheit oder Kribbeln im Fuß.
• Keine Besserung nach mehreren Wochen Selbstbehandlung zu Hause.

Dieselben Regeln zu Erster Hilfe und Vorbeugung gelten auch für andere Fußbeschwerden. Wenn Ihr Problem eher unter der Fußsohle sitzt, lesen Sie unseren Ratgeber zur Plantarfasziitis.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert eine Bänderdehnung im Sprunggelenk?

Das hängt vom Schweregrad ab. Eine leichte Bänderdehnung heilt in wenigen Tagen, eine mittlere in einigen Wochen und eine schwere in etwa 6 bis 8 Wochen, manchmal länger. Das Gleichgewichtstraining läuft nach dem Verschwinden der Schmerzen weiter, damit das Sprunggelenk wieder stabil wird und keine erneute Verletzung entsteht.

Darf ich nach einer Bänderdehnung gehen?

Bei einer leichten Bänderdehnung meist ja, im Rahmen des Schmerzes, und sanfte Bewegung hilft sogar bei der Heilung. Wenn Sie den Fuß gar nicht belasten können, erzwingen Sie es nicht: Das ist eines der Zeichen, die einen Arztbesuch nötig machen, um einen Bruch auszuschließen. Hören Sie auf den Schmerz und steigern Sie die Belastung langsam.

Heilt eine Bandage die Bänderdehnung?

Nein. Die Bandage stabilisiert das Sprunggelenk, begrenzt gefährliche Drehbewegungen und gibt Sicherheit beim Gehen, während das Band heilt, aber sie repariert die Verletzung nicht von allein. Die Heilung kommt mit Zeit, Beweglichkeits- und Kraftübungen und vor allem dem Neutraining des Gleichgewichts. Die Bandage ist eine Stütze in dieser Zeit, keine eigenständige Behandlung.

Kälte oder Wärme, was ist richtig?

Kälte gehört in die ersten Tage, wenn sie Schmerz und Schwellung beruhigt. Vermeiden Sie am Anfang Wärme, heiße Bäder und Massagen, weil sie die Schwellung verstärken können. Sie werden erst später nützlich, in der Reha-Phase, wenn Sie Beweglichkeit und Kraft trainieren. Einfache Regel: am Anfang Kälte, nach dem Abschwellen Wärme.

Warum knicke ich immer mit demselben Sprunggelenk um?

Meist, weil die Reha zu früh abgebrochen wurde. Nach einer Bänderdehnung bleibt das Band lockerer und das Gleichgewicht geschwächt, sodass das Gelenk instabil ist. Ohne Gleichgewichts- und Kraftübungen bleibt das Rückfallrisiko hoch. Propriozeptives Training senkt dieses Risiko deutlich, und bei riskanten Aktivitäten gibt eine Bandage zusätzlichen Halt.

Kurz zusammengefasst

Eine Bänderdehnung im Sprunggelenk ist eine Verletzung der Bänder, meist leicht und zu Hause behandelbar. In den ersten Tagen gilt die PECH-Regel (Pause, Eis, Kompression, Hochlagern), und Sie meiden Wärme und Massagen, danach folgt eine Reha in drei Schritten: Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht. Denken Sie daran, dass eine Bandage stabilisiert und Ihnen hilft, sich mit weniger Angst zu bewegen, aber das Band nicht repariert: Es sind die Übungen und die Geduld, die heilen. Und wenn Sie den Fuß nicht belasten können, das Sprunggelenk verformt ist oder die Schwellung sehr stark ist, gehen Sie zum Arzt, um einen Bruch auszuschließen.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Für eine Diagnose und eine auf Ihre Situation abgestimmte Behandlung wenden Sie sich an einen Arzt.